真的有人注意到你在众人前的紧张和错误吗？
自我感觉很差，真的会让人变的更差吗？
为什么几分钟之内有人就会对自己失望，产生强烈的无助感。
你是否不时为当初没这样或者那样做而感到后悔和懊恼？
怎么样才能接纳不完美的自己，并停止在别人的赞扬里寻求满足？
怎样通过简单的改变让自己对生活充满热情？
今天我们来聊聊戴维・迈尔斯的《社会心理学》，全球有700多所院校、数百万学生使用这本教材，他于1983年首次出版，过去30多年中，再版12回，他占据了心理学类书籍40%的市场份额。也许你和我一样，在没接触社会心理学前，觉得我这辈子都不会去翻阅这个学科，但请相信我，等你真正开始了解其中的某一个或者某几个概念后，你可能会对自己说，要是我早点知道就好了，这就是我当时的感受。
我们从一些故事和实验开始。
焦点效应
你有没有这样的经历，早上一起床就发现自己的头发凌乱不堪，而你已经来不及洗澡，也找不到帽子。于是你稍微整理了一下，便夺门而出赶去上班。整个上午你可能都在意你糟糕的发型。而你惊讶地发现，同事们并未对此发表任何评论。
你免不了琢磨，是不是他们在私底下嘲笑我。人类往往把自己看做一切的中心，并且直觉地高估别人对我们的关注程度，这就叫做焦点效应。焦点效应不仅只存在于我们对发型服饰的关注中，也同样表现在我们的情绪上。但真正注意到我们的焦虑、愤怒、厌恶谎言和社交事务的人，比我们认为的少得多。
因为我们会敏锐地注意到自己的情绪，便经常会出现透明度错觉，觉得我们的内心活动和情绪都被人发现了。比如，当你靠近一个特别有魅力的人的时候，或者去参加一场面试。你是不是会浑身不自在，或者担心你的紧张太过明显。当你在观众面前讲话时，你是不是注意到自己在微微颤抖，脸都红了，并且觉得每个人都会注意到。
但是研究发现，无论是我们的窘境还是我们的紧张，其实并没有什么人关注。即使注意到了别人，也根本没当回事儿。
其实别人并没有像我们想象当中那样在意我们，包括我们的容颜发型。但是，我们却因为自我感觉太差，变得敏感，曲解了他人的行为方式，甚至把别人无心的举动理解为敌意，长此以往，你对自己的过分关注会把自己变成一个很不快乐的人。
想要活得更自在，战胜焦点效应和透明度错觉，你需要记住，没有人像你一样关注你，其他人都在忙着关注自己呢。
习得性无助
世界各地的游人都喜欢在一些东南亚国家骑大象，作为自然界中体型最大的动物之一，大象竟然如此温顺，人们难免好奇，到底是为什么？
真相是，驯象在一些地方是非常残忍的过程。幼象会经历很多的苦难，直至他们乖乖听话。等他们长大了，一根绳子已不是他们的对手，不过他们已经褪尽了身上的野性，接受了命运的安排。连试一下都觉得没必要了。这是不是很悲哀。
有个美国人做过一个残忍的动物实验，实验人员把狗关在笼子里，只要发出某一特定信号，就对狗进行电击。刚开始的时候，狗会尝试逃脱，但是他们很快就会发现根本跑不掉。之后，实验者打开笼子，发出预示电机的信号，但并没有启动电机。这时，实验人员发现，狗不仅没有尝试逃离，而是已经倒地呻吟，等待痛苦的来临。这在心理学上叫做习得性无助。
在人类情境中也同样存在，它是负面行为塑造的一种心理状态。当人们尝试失败，再尝试、再失败，便倾向于相信努力没有任何作用，我在试还是会失败呢，为什么要尝试呢？
于是人们停止努力，但也许成功本来近在咫尺。说这种无助感是习得的，是因为一个人可以在几分钟之内就产生无助感。
有位老师在班上做了个实验。他准备了两份考题，每组都有三道题目，最后一题相同，中等难度。
不同的是，一份卷子的前两题特别简单，一份卷子前两题根本无解。
不仅仅是题目难易的差别，老师还制造了一个社会比较。他想做出前两道题的同学两次举手示意完成，没做出题目地特别懊恼，觉得自己笨。而做出题目的同学就自信满满。
第三道题大家做得怎样呢？做出前两个题目的学生很多都答出了第三题。前两道题答不出的同学，基本上都没有答出第三题。
仅仅通过两道题，几分钟时间，实验中的老师就让学生产生了自己很菜，后面的题目也没有能力做出的无助感。
实验证明，如果一个人经历了多次的失败，他就有可能习得无助感。当有出路或者出现改变的契机时，他也不会去尝试。原因在于这些人的思维方式中有一套稳定的、内部的、悲观的归因方式，习惯把事情都往自己身上揽。
再拿职场来说，职场上引发人们焦虑和压力的，往往是那些难办的事情。当一个人有这种内部的悲观的归因方式的时候，他就会想，这种情况我没有能力改变，这个事情我在努力，结果也是一样的。当人们不再尝试解决问题的时候，事情真的就会变得越来越麻烦。而他们的焦虑和压力也会随着这种无助感越来越严重。
现代心理学研究表明，如果人们可以习得无助，那人们就可以改变这种无助感。让我们通过以下方式来改变习得性无助。
- 有意识地改变自己看问题的归因方式。当出现问题的时候，不要按照习惯的思维方式，把所有问题都往自己身上揽。并且认为一切努力都是徒劳的。停下来冷静一下，仔细分析到底是哪部错了，自己可以通过怎样的改变让事情出现转机。
- 创造一些成功的场景，体会自己改变事情结果的能力。美国那位用狗做实验的心理学家后来研究怎样改变习得性无助的时候，就把那些在电击来临之前都懒得再尝试的实验对象往门外推。让他们知道自己原来不必等着遭罪。当你多次发现自己有能力做出改变时，你就不会坐以待毙了。
- 日常生活中每一个小的选择和改变，都能帮助消除习得性无助。换一个手机铃声，把客厅的墙壁刷一个不同的颜色，当你能够改变一些小事的时候，大的改变也会慢慢出现。
尼采说过，凡事不能毁灭我的，都使我变的强大。
在日本寺庙里也流行这样一句话：除了死亡，皆为擦伤。
角色扮演和承诺
生活中，我们常看到一些明知抽烟危害的人，戒不了烟。深谙运动有益的人也坚持不了健身。我们通常认为的态度改变行为的观点并不很好用。心理学家发现，行为决定态度，这才是更准确的表达。我们从两个方面来看行为对态度的影响。
一，角色扮演的行为会改变我们的态度。
想象你第一天上班或者上学，你对新的环境非常敏感，努力表现得很成熟，希望自己与他人类似，可以尽快融入所处的环境。过不了多久，你会发现你已经习惯于自己呈现出来的这个角色形象。这就是心理学中的角色扮演，指的是处于特定社会位置的人表现出被期望的行为。
可能刚开始我们觉得很虚伪，但是很快我们就会适应。哲学家、诗人阿米艾尔说过一句话，他说我们不知不觉成了骗子，我们无意间成了演员。角色扮演带给我们的启示就是，一个角色会微妙地转化为现实。所以，当你准备带上一副面具的时候，你要想清楚，你到底想不想让他成为你的一部分。
二，承诺的行为会改变态度。
当人们口头或者书面支持一个事情时，他们常常就对此深信不疑了。最可怕的可能是在对他人表达自己的想法时，我们有时会调整自己的措辞，说对方想听的话，而后我们会相信我们说的都是真的。
现在，你是否已经知道商品评价或者公众号留言背后的秘密了？他们经常会让你说说为什么喜欢他们的某个产品，然后进行评选，获胜者可以获得丰厚的奖品，小小的一个互动活动，却可以将很多人从摇摆不定的路人变成不离不弃的忠实粉丝。这就是利用了这个心理学知识，言语承诺会变成信念。当人们挖空心思极力赞美这个品牌的某种特性，并将它们付诸笔下的时候，已经不知不觉的偏好了这个品牌。而且，在数以万计的读者面前，为这个品牌做了见证。这是一种奇妙的推动力，令人们对所写的好处深信不疑，以后购买的时候也就不假思索了。
人们往往希望在他人面前显得前后一致。前后一致是一种很让人向往的性格特征。不具备这个特征的人，往往会被认为是变化无常、优柔寡断、圆滑世故的人。所以，越多的人知道自己的立场，人们就越倾向于不要轻易改变这个立场。
以上是行为影响态度的两大方法，一是角色扮演行为会改变人们的态度，而是承诺这种行为会改变态度。
自尊和自我
我们经常说的自尊，指的是尊重自己，维护自己的人格尊严，不容许别人侮辱和歧视的心理状态，日常生活中，人们常把它和面子划上等号，中文语境中伤自尊，其实说的就是伤面子。
社会心理学中，自尊是人们对自己的全面评价，是对自己的思维能力和对自己可以应付生活中的各种挑战的信心，也是对自己可以获得成功过上幸福生活的信仰。在社会心理学中，自尊是自我概念的核心内容，自尊被心理学家称为人类意识的免疫系统。
和人类的机体一样，免疫力强并不意味着人不会生病，不过他却能让我们没有那么脆弱，即使生病了，也能好的快一点。健康的自尊虽然不能帮我们避免焦虑，但却是我们应对挫折的抵抗力，给我们战胜挑战的力量和在经历挫折之后再生的能力。
全球有很多学者研究自尊，他有许多种分类方式，这里向大家介绍哈佛大学泰本博士的研究成果，用它这个模型最容易理解自尊对每个人的意义。自尊分为三个层次，每个层次的自尊都有两个部分组成，一方面是个体怎么看待自己，另一方面是个体和他人的关系。
- 依赖型自尊，指个体把自己的自尊建立在别人的认可上，他们离不开别人的认可和赞扬。 另一方面，他们喜欢把自己和他人进行比较，因为他们需要在比较中寻找自尊的来源。
- 独立型自尊，指个体根据自己的观察来评价自我，他们对自己的评价和别人怎么说没有关系。另一方面，他们不和别人进行比较，他们观察自己进步了多少，关注自己释放了多少潜能。
- 无条件型自尊，指个体对自己持有无条件、全面、积极的评价，不会因外部的评价和条件的变化而受到影响，他们对自己的内在价值和独特性有着坚定的认知和自行，和美国心理学罕马斯洛所说的自我实现非常类似。
追风筝的人，主人公阿米尔就表现出了依赖型自尊。他把写好的小说给爸爸看，希望得到她的认可，然而爸爸却完全不感兴趣，这时，他的情绪便和自尊一起跌到了谷底，当爸爸的朋友读了小说，并真诚地赞美他时，阿米尔才高兴起来。他不自觉地和他的好朋友哈桑进行比较，比哈桑抢的时候阿米尔就自我感觉良好。比不上他的时候，心里就不是滋味，阿米尔就是一个依赖型自尊主导的个体。
毛姆的作品，月亮和六便士的主人公斯特里克兰德在一定程度上可以说是独立型自尊的一个典型。他不在乎名利，不在乎别人的看法。斯特里克兰德说过，如果你不在乎某一个人对你的看法，一群人的意见有什么关系。
文中的我问她，你难道不想用你的画笔打动他人的灵魂吗？斯特里克兰德觉得这种想法很滑稽。接着我又问他，既然你不在乎别人的评价，那你为什么还会在意画得好不好？他的回答是他并不介意，只想把她所见到的画下来。斯特里克兰德也不屑跟别人比较，别人在乎的地位、财富之类的他都看不上，他想的只是怎样获得灵感，把昼夜萦绕在他心头的梦境付诸笔下。斯特里克兰德就是一个具有独立型自尊的个体。
无条件型自尊是最难以实现的层次。马斯洛说，他没有见过一个45岁以下的人达成了自我实现的状态，也就是具备了无条件自尊。老年的曼德拉可能无限接近这种状态，他被白人关在狱中一万多个日夜，经受了无数的侮辱和伤害，轻视和慢待。然而，他却并没有任何怨愤。
他说若自己不能把痛苦留在身后，那和在狱中又有什么分别？他说，自由不只是斩断自己的镣铐，更是要尊重并且维护他人的自由。
我们每个人都必须从依赖型自尊一步步成长，直到我们获得独立型自尊甚至无条件型自尊。你知道心理医生是怎么帮助患者正确掌握自尊吗？主要有四个步骤：
第一，有意识的活着。
我们经常听到人们说，都不知做了些什么，一天，一个月，一年，甚至一辈子就过去了呢，可悲的是，不少人的生命真的像是一场梦，恍惚之间就过完了一生。
从现在开始，有意识的生活，告别麻木的状态，唤醒自己，看清自己，面对现实，学会把握现在，莅临此刻，做成一件事而不用在意别人的看法。
扩展洞察力，将追求知识以及追求成长当作生活方式，当你有目标、有思考，你就可以避免盲目地按照他人的价值观生活。
第二，接纳自己。
接受自己有三层含义，首先我们得站在自己这一边，重视自己，保护自己，不要成为自己的敌人。其次，不回避、不拒绝，我们的情感、思想、行为甚至是梦想都是我们的一部分。无论你感受到了痛苦或者恐惧，他们都真实存在，你不用把它们藏起来，只有你先承认他们，你才能面对他们，然后战胜他们。
你可以做一个小练习，请站在一面落地镜子面前，端详自己的面部和身体，在你看自己的时候体会自己的情感。不要关注自己的衣服或者打扮，关注你自己。请继续看着镜中的自己，并对自己说：不论有多少缺陷、不足，我毫无保留地完全接受自己。
持续两分钟，保持这个速度，仔细品味自己的话语。也许你会说，可是我并不喜欢自己身上的某些东西，我怎么可能毫无保留地完全接受他们呢？
请记住，接受并不表示喜欢，接受并不意味着你要放弃你对未来可能出现的变化的期待。
第三，自我负责。
这里的负责不是只接受道德指责或者负罪感，而是要理解我们对自己的选择和行动负责，我们为自己的未来负责。一个不成熟的人会认为，只有别人爱他，他才能爱自己，所有发生在自己身上的不幸都是因为别人，你不需要成为别人的提线木偶，你自己做事，自己决定，结果好坏与人无尤。
当你可以做到这点的时候，你就不会再事事征求他人的认可，然后失败了在怪别人不早提醒你，甚至说他们非要让你这么做。当然，并不是说我们也要为那些非人为因素造成的变故或者为他人的过错而负责。
记住两句话。一是重要的不是别人在想什么，而是你在做什么。二是没有人来帮助你。
第四，自我维护。
这指的是尊重自我的需求价值，并在现实中探寻适当的表达方式，当然，这并不是说我们需要摆出与别人交战的姿态，或者有不合时宜的好斗性。而是说，我们要坦然地维护自我的权利。
这里要提到一个很重要的因素，我希望你记住，你的生命不属于别人，你活着不是为了实现他人的期望，我们常常把自己置于最后，让他人对我们的期望左右了自己的生活。对于很多人来说，自我退却、自我牺牲来得更容易。一个48岁的男人，很想50岁时辞去现在压力巨大、节奏紧张的工作，重新找一份轻松一点的工作，体会从未享受过的闲适生活。
家人却一个个都很焦虑，他们担心男人挣钱少了，家里的生活水平都会受到影响。男人就想，我怎么能违背全家人的意愿呢？他选择继续放弃那些一直被放弃的微不足道的梦想。
他的故事，其实就是我们每一个人的故事。换个时间、地点、人物，说的其实都是一样的事情。我们心里放不下别人的期待，所以我们一直在放弃自己的梦想。
以上是心理学家在无数心理咨询中行之有效的四个提高自尊的方法。当你尝试每一个步骤的时候，你就是在告诉自己有能力应对生活中的各种挑战。
从今天开始，不要再被他人的认可左右，尝试做真实的自己。
在毛姆的月亮和六便士中有一个讨论。文中的我在和主人公斯特里克兰德讨论的时候说到，如果我只生到一个荒岛，确切地知道，除了自己之外再没有别人能看到我写的东西，我很怀疑我还能不能继续写下去，言下之意是，如果没有人关注我，写作还有什么意义呢？
斯特里克兰德很久没有做声，眼睛里却闪耀着奇异的光辉。而我仍然记得几年前读到这句话时，他带给我的震撼，如果有一天，你真的到了这样一个世界，你的善行、美德、财富、地位，甚至是无知、过错，一切都不会再有第二个人知道你会做什么。你还会做出和你现在一样的选择吗？
也许经过无数迷茫的日子，你却在这一瞬间想到你，原来想要这样度过自己的人生，不管别人喜不喜欢，也不管什么名利。
社会心理学有用吗
也许你发现，《社会心理学》中所述结论极为熟悉，因为它们就发生在你的周围。我们不断观察人们如何看待彼此，如何互相影响，互相联系。面部表情的含义，如何差人做事，如何区分敌人和朋友等等。除了心理学家以外，还有许多的哲学家、小说家和诗人们就社会进行大量的观察和评论。
社会心理学面临着互相矛盾的批评：
- 社会心理学证明的都是些显而易见的事、无足轻重
- 社会心理学的研究发现可以被用来操控人类社会、危险至极
常识存在的一个问题是，我们在知道真相后才想起它的存在，就像丹麦哲学家索伦·克尔凯郭尔所说的那样：“生活是正着来活，却是倒着去理解。”
“我早就知道了”这一现象可能还会带来致命的后果。它可能令我们妄自尊大，高估了自己的智慧。不仅如此，由于结果看起来似乎具有预见性，所以我们更倾向于为那些事后看起来“显而易见”的错误决策而责备决策者，却并不因那些同样“显而易见”的正确决策去褒奖决策者。
实验研究表明，只有在事实揭晓之后结果才显得“显而易见”。
最后送给大家一句话，来自本杰明·富兰克林。世界上有三样东西极其坚硬：钢铁，钻石，以及认识自己。